より多くのタンパク質を摂取するのに役立つ8つの果物と野菜

アレクサンダー・スパタリ/ゲッティイメージズ

「タンパク質が豊富な」食品について考えるとき、キウイやトウモロコシのことを思い浮かべる方はいないでしょう。

農産物だけでは体のタンパク質の必要量を満たすのに十分ではありませんが、いくつかの果物や野菜を肉、魚、ナッツなどの他の供給源と組み合わせると、タンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。 知っておくべきことは次のとおりです。

タンパク質源に関しては、動物ベースと植物ベースという 2 つの主要なカテゴリが現れます。 すべてのタンパク質源は、異なる組成のアミノ酸、つまりタンパク質を構成する分子を提供します。 20 種類のアミノ酸のうち、9 種類は必須アミノ酸であり、体内でそれらを作ることができません。 代わりに、これらのアミノ酸は食事から摂取する必要があります。

肉、家禽、魚、卵、乳製品に含まれる動物性タンパク質は、体が独自に生成できない9つの必須アミノ酸すべてを含むため、「完全な」タンパク質とみなされます。 さらに、動物由来のタンパク質はヘム鉄の供給源となる可能性があります。ヘム鉄は、通常植物由来の供給源に含まれる非ヘム鉄と比較して、体内でより効率的に利用される傾向がある鉄の一種です。

一方、植物ベースのタンパク質は、マメ科植物、ナッツ、種子、特定の穀物などの食品に由来します。 多くの植物ベースのタンパク質は、すべての必須アミノ酸がすべて含まれているわけではないため、通常「不完全な」タンパク質とみなされます。 もちろん、この規則には常に例外があります。 たとえば、ピスタチオは完全なタンパク質です。 植物タンパク質には、繊維、抗酸化物質、植物栄養素が含まれており、たんぱく質の摂取を超えて全体的な健康に貢献します。

動物性タンパク質と植物性タンパク質にはそれぞれ利点があり、バランスの取れた食事の一部として摂取できます。

タンパク質の必要量は、性別、年齢、妊娠の有無、活動レベルなどのいくつかの要因によって異なります。 ほとんどの健康な成人の場合、タンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は、毎日体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラム、つまり 1 ポンドあたり 0.36 グラムです。 これは、体重125ポンドの人は1日あたり45グラムのタンパク質が必要であることを意味します。 体重 200 ポンドの人は、1 日あたり 73 グラムのタンパク質を目標とすべきです。

果物や野菜にはタンパク質が含まれていますが、多くのオプションでは 1 回分あたり 2 グラム以下しか含まれていません。 したがって、これらのオプションは 1 日の摂取量の目標に近づくのに役立ちますが、単にベリーや野菜だけを食べて生活するだけでは、タンパク質の必要量を 100% 満たすことはできません。

世の中にはたくさんの果物や野菜がありますが、より多くのタンパク質を摂取することに重点を置いている場合に検討すべきいくつかのオプションを以下に示します。 これらの選択肢のほとんどは、9 つ​​の必須アミノ酸すべてを体に提供するわけではないことに注意してください。

マメ科の植物の食用種子である豆類には、ひよこ豆、レンズ豆、ササゲなどが含まれます。 古典的な野菜のようには見えないかもしれませんが、米国農務省 (USDA) によると、これらの食品は野菜として分類できます。 具体的には、豆類はその栄養組成からタンパク質食品と野菜食品の両方のグループに属します。

ひよこ豆 1 回分には、8 グラムの植物性タンパク質のほか、繊維質や葉酸などの重要な栄養素が多数含まれています。

豆類は食物繊維の優れた供給源です。 また、腸内でのプレバイオティクス食品と考えられている難消化性デンプンを多く含む、可溶性と不溶性の両方の品種が含まれています。

トウモロコシはデンプンとして知られている人もいますが、厳密には野菜です。 トウモロコシの穂をかじると、3.34 グラムの植物性タンパク質が体に供給されます。

イエローコーンにはルテインとゼアキサンチンと呼ばれる植物性化合物が含まれているため、独特の健康上の利点があります。 これらの栄養素は、黄斑変性症の発症から目を保護するのに役立つ可能性があります。

ゼスプリ サンゴールド キウイは、毛のない滑らかな皮と、甘くて爽やかな味のジューシーな黄色の果肉を持っています。 1回分（キウイ2個）で約1.7グラムのタンパク質が摂取できます。 また、1日に必要なビタミンCを100％以上含む20種類のビタミンとミネラルも含まれています。

果肉を切ってすくい出すか、リンゴのようにかじってください。